椎間板ヘルニアの痛みが緩和し始めた頃から取り入れてるのが懸垂トレーニング（チンニング）です。
まず懸垂を始めたのは、腰を伸ばしたいと思った事に始まります。腰を伸ばすと言っても牽引治療のように引っ張ってもらえれば良いのですが、自宅では難しいなと検索していた時に引っ張るのではなく、ぶら下がるという伸ばし方がある事に辿り着きました。
椎間板ヘルニアの人は結構ぶら下がる目的で懸垂器を所有している人が多く、自分もすぐに懸垂器を購入しました。
初めの頃はぶら下がるだけ。
初めの頃はぶら下がる事だけを続けましたが、このぶら下がるだけが結構しんどいです。。３０秒ぶら下がるだけでも肩周りの筋肉がパンパンになり、手の握力が持たなくなります。ですが、腰は重力で下にぶら下がって引っ張られるので非常に気持ち良く、状態も良好になりました。
懸垂器にはディップが出来るものが多いです。ディップとは画像のような感じです、直立で腕立て伏せをしているような感じです。
これも腰が伸びて有効です。腕はパンパンになりますが、懸垂よりは回数をこなせたので最初は多用していました。
背筋を鍛えれば、腰痛が治る！？
ぶら下がりにも慣れてきた頃に、懸垂は背中側の筋肉が鍛えられるという事を知りました。背中側の筋肉を鍛える事は、腰痛に良いと言われる資料を良く見ます。背中側の筋肉が弱いと猫背になり、猫背は腰痛の原因となります。
画像の脊柱起立筋と呼ばれる筋肉が背筋を維持する筋肉で、ここを鍛える事で背筋が良くなり腰痛が改善させることを学びました。
ですが、懸垂ではこの脊柱起立筋への効果は少なく、効果がある代表的な部位は広背筋です。
広背筋は脊柱と骨盤後部から上腕骨をつなぐ筋肉で、脊柱起立筋の周りにあるような筋肉です。まずは広背筋を鍛えて脊柱起立筋にアプローチするのがヘルニア・腰痛の改善にはベターだと思います。
まず懸垂をするなら、ストレッチからです。急にやると確実に腰痛を悪化させる結果となりますのでご注意を！
