ヘルニア持ちの人は外に出てまで運動するのが億劫な事が多々あると思います、少なくとも自分はそうです。ですが予防運動をしていないと再発の恐怖があるので、手軽にできる運動を取り入れるようにしています。
今までしていたのがロングブレスに懸垂運動、どちらも上半身向けの運動でした。なので、家で出来るヘルニア・腰痛に効果的な下半身運動を検索していたら割と見かけるのが踏み台昇降運動でした。始めて一週間ぐらいですが、これは効果的だなと思ったので記録しておきます。
日頃歩いていないので１０分でパンパン、汗噴き出す。
日頃歩くと言っても、生活に必要な分ぐらいです。ウォーキングなんかする事もないので下半身の筋力が弱ってるなと感じていたのですが、こんなにも貧弱になってるなんてと痛感しています。
おそらくウォーキング運動と違って、踏み台昇降運動は自分の体重がグンっと膝と腿にくるので、増量しているなと実感できます。
５分ぐらいから汗が滲み始め、１０分した頃には汗が滴っています、呼吸もゼーハーレベルです。
踏み台昇降のやり方。
階段一段分ぐらいの高さのステップ出来るものを用意します、自分は小さい椅子のようなもので応用しています。
そしたらまず左足上がりで５分、３０秒インターバルを入れたのち右足上がりで５分。その時に腰に手を添えて出来る限り腰に負担がかからないように固定しています。
あと意識しているのはロングブレスの応用で腹筋に力を込めるように意識しています。これでとりあえずは汗がダラダラ出す。
注意点
踏み台昇降のステップの段差が高すぎると、腰に余計に負担がかかり悪化する場合があるそうです。出来る限り低い段差から始めることおススメします。
まとめ。
ひとまずの感想としては、家でお手軽にできるヘルニア再発予防運動としては効果的だなと感じています。慣れてきたらもう少しステップ時間を伸ばすか、２セットするのもありかもしれません。とにかく、無理せず自分に合ったトレーニング方法を模索していくのが持病にヘルニアを持っているものの宿命だと思っています。
