椎間板ヘルニア改善のため、プールに1年通っての効果と感想
goriback
椎間板ヘルニアのリハビリを目的に通い始めたスポーツジム(プール)も気づいてみれば一年がたっていました。
通い始めたのが2014年11月なので、正確には1年と2カ月です。ジムにはダイエット目的よりもリハビリが目的なので、週にほぼ5日は通っている状態です。月に約20日、年間では240日通ったことになります。自分としてはここまでハマるとは思っていませんでしたが、現在ではプールに入ることが日課になってしまいました。
1年間のプールメニューを振り返る
プールメニューは基本的に1年間変わらず 水中ウォーキング→クロール→水中ウォーキング です。前後のウォーキングは10分間づつで、クロールの時間を25～30分ぐらいと決めています。合計で45分ぐらいのトレーニングです、そのぐらいが1日に確保できるトレーニング時間でもあります。
クロールの時間（25分）で通い始めた頃は300m泳ぐのがやっとの状態でした。しかし1年間で泳ぐ距離が徐々に伸びて、現在では1000mを毎回泳ぐようになりました。週末であれば+200mぐらい泳ぐようにしています。ひと月に100mづつ伸ばしていったような記憶があります。25分のトレーニング時間では、このぐらいがギリギリのように感じます。インターバル無しでで泳げばもう少し伸ばせそうですが、あくまで腰のリハビリなので適度にしています。
水中ウォーキングとクロールで心がけてる事
水中ウォーキングとクロールともに心がけていることは、腰に過度に負荷をかけず可動域を出来る限り広げる事です。
まず水中ウォーキングで腰をひねるように歩き腰をほぐすようにしています。10分間の水中ウォーキングで腰の準備運動が済んだところでクロールに移行します。クロールでは頭が水面から上がり過ぎず、下半身が沈まないように心がけながら泳いでいます。限りなく水面をフラットに進んでいくのが理想です。イメージとしては体が水面に浮かぶ船で、その船を手で前に引っ張るように手を掻くようにしています。バタ足下半身が沈まない程度のキックで、前に進むためにはほとんど使って無い感覚です。こうすることで腰は激しく動くことなく、限りなくフラットに保つことが出来ます。
ちなみに、平泳ぎやビート板を使った泳法は腰に負担がかかるのでNGです。
結論、1年通っての腰の具合は改善された
もちろん椎間板ヘルニアの改善が目的なので、1年通って腰の調子が改善されているかが一番重要です。椎間板ヘルニアを発症したのが2011年でした。それから1年ほどで日常生活に支障がない程度までは改善されました。発症当初は歩けないほどの状態で、まともに歩けるまでに3カ月はかかったのを記憶しています。
それからプールに通い始めるまでの2年間はギックリ腰のような後遺症を定期的に繰り返していました。ですが通い始めてからの1年間でギックリ腰を発症したのは、通い始めの方の1回だけでした。現在ではギックリ腰の予兆すらない状態になりつつあります。腰の可動域も広がり、生活での活動幅が広がった状態です。
まとめ
